Ako trénovať, keď nemám čas

Autor: Erik Rédli | 3.4.2015 o 16:16 | Karma článku: 2,99 | Prečítané:  1096x

Ako trénovať, keď má človek iba málo času? Zázraky nečakajte, ale určité zlepšenie sa dá dosiahnuť aj behom pár minút. A aj malý krok je krok vpred. Behom 20-minútového tréningu musím navýšiť objem práce do tej miery, aby sa telo z tohto šoku spamätávalo ešte aj počas hodín mimo posilňovne. Dá sa to dosiahnuť pomocou jednoduchých intenzifikačných metód. Jednou z nich je skrátenie prestávok medzi cvikmi na absolútne minimum, ďalej môžem zaradiť kombinované série (dva cviky odcvičené tesne za sebou), prípadne troj-série, môžem medzi série cvikov vložiť aeróbnu aktivitu  - napríklad skákanie na švihadle alebo populárne burpees. Na podobnom princípe funguje kruhový tréning alebo CrossFit – vykonať sériu cvikov/pohybov v stanovenom limite. 

Pri cvičení tiež platí, že koľko úsilia investujem, toľko dostanem naspäť v podobe výsledkov.

Osobný tréner berie okolo 10 EUR na hodinu. Ak denne odtrénuje 10 ľudí, má zarobenú stovku. No vo fitku je aj starší tréner, ktorý má lepšie výsledky, trénuje modelky a celebrity a tak. On si môže dovoliť účtovať za hodinu 15 EUR. Na to, aby zarobil stovku, mu stačí odrobiť 6,6 hodiny. Svojim klientom však dáva väčšiu pridanú hodnotu a preto je jeho práca náročnejšia. Musí jej prispôsobiť aj zvyšok svojho času, poriadne sa stravovať, mať oddych a občas prečítať nejakú knihu alebo navštíviť workshop, aby sa ďalej vzdelával.

Čím viac  času venujem nejakej aktivite, tým viac môžem od nej očakávať. Ak sa ju však naučím robiť efektívnejšie, môžem rovnaký výsledok dosiahnuť aj za menej investovaného času.

Teraz to skúsim aplikovať do tréningu. Predstavme si, že človek má na cvičeniehttp://cdncache-a.akamaihd.net/items/it/img/arrow-10x10.png len 20 minút 3x do týždňa. Keď si však túto hodinu zaradím do celého týždňa, dostanem pomer 1:168. Je jedna hodina dostatočne silná na to, aby ovplyvnila zvyšných 167? Môže byť, ak ju dokážem primerane skvalitniť, podobne, ako tréner ktorý zo 6 hodín vyťaží toľko, ako iný z 10-tich.

Behom 20-minútového tréningu musím navýšiť objem práce do tej miery, aby sa telo z tohto šoku spamätávalo ešte aj počas hodín mimo posilňovne. Dá sa to dosiahnuť pomocou jednoduchých intenzifikačných metód. Jednou z nich je skrátenie prestávok medzi cvikmi na absolútne minimum, ďalej môžem zaradiť kombinované série (dva cviky odcvičené tesne za sebou), prípadne troj-série, môžem medzi série cvikov vložiť aeróbnu aktivitu  - napríklad skákanie na švihadle alebo populárne burpees. Na podobnom princípe funguje kruhový tréning alebo CrossFit – vykonať sériu cvikov/pohybov v stanovenom limite.

Dvadsať minút v takejto intenzite je už dosť na to, aby bol organizmus nútený prispôsobovať sa. Jedna hodina teda dokáže ovplyvniť aj tých zvyšných 167 v týždni. Samozrejme, nejaký čas musí človek stráviť prípravou, aby ešte viac skvalitnil túto hodinu, či už je to príprava stravy, oddych, štúdium časopisov...

Samozrejme, hore uvedený postup nie je vhodný pre absolútnych začiatočníkov. Ani ten, kto práve dokončil trénerskú školu a začal robiť vo fitku, nemôže hneď účtovať 15 EUR za tréning. Na začiatku je dôležité naučiť sa základy a postupne zvyšovať záťaž. Ako všade. Ak však ani po niekoľkých rokoch stále nedosahujem také výsledky, aké som očakával, je na čase urobiť zmenu.

Zmena môže byť aj nasledujúci tréning

1, Úchop a chrbát

Zhyby na hrazde zlepšujú silu úchopu a zároveň skvele natiahnu chrbát. Je to dobrá prevencia zranení. Kto chce z tréningu vyťažiť maximum, nech skúsi nasledovný postup. Nastavím si dvoj-minútové intervaly. Začnem robiť zhyby a  po odcvičení maximálneho počtu opakovaní hneď prejdem k veslárskemu trenažéru a naplno veslujem 250m.  Potom oddychujem až kým sa neskončí 2-min blok. Zo začiatkom ďalšieho intervalu znova začínam so zhybmi...Ak celý proces zopakujem 10 krát, mám za sebou celkom kvalitný kondičný tréning chrbta.

Ja cvičím podobným spôsobom. V pondelky a štvrtky mám viac času, preto urobím aj tri 20 minútové tréningy, prípadne si dám nejaké silovejšie cviky. V utorky a piatky stíham jednu 20-minútovku a cez víkend chodím na hodinu plávať alebo behať. Kondične a silovo som na tom lepšie, ako počas vysokej skoly, keď som športoval aj 12  - 13 hodín do týždňa...

Tu je môj twitter blog o tréningu #erikgym 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

PLUS

Kupujúci Japonec? Neexistuje, tvrdia stánkari z vianočných trhov

Strávili sme jeden deň so stánkarmi, aby sme zistili ako vidia návštevníkov spoza svojich pultov.

EKONOMIKA

Deti boháčov majú vlastnú sieť, stojí za ňou Slovák

Byť bohatým je nuda, keď vás nikto nevidí.


Už ste čítali?