Aj keď sa tréning volá total athleticism, nekladie dôraz na ľahkú atletiku (behy, skoky, vrhy). Slovo athlete v angličtina znamená profesionálny športovec alebo človek v perfektnej kondícií. Kto ma videl hádzať oštepom vie, že nemám veľa spoločného s ľahkou atletikou. So športov mi na prvý pokus išiel len snowboard a možno cvičenie.
Zásady
1, Neoddeľujte metódy tréningu a ani druhy vybavenia. Všetko to má spoločný cieľ - urobiť vás silnejšími, rýchlejšími, ohybnejšími a dodať "atletický" výzor. Preto sa v jednom tréningu mieša gymnastika, vzpieranie a balet. Samozrejme, musí to mať hlavu a pätu – preto tento článok.
2, Gymnasti vyzerajú dobre a majú obrovskú relatívnu silu. Preto určite zaraďte nejaké gymnastické prvky do svojho tréningu, hlavne pre vršok tela. Stačia úplné základy - výdrže na hrazde alebo na kruhoch, ktoré zlepšia koordináciu, stabilitu, a dá sa na nich stavať. Neskôr sa môžete pustiť do ťažších prvkov.
3, Vzpierači a trojbojári nás naučili, že ak chceme získať silu a rýchlosť, musíme dvíhať ťažké váhy rovno zo zeme. Hlavne pre rozvoj nôh sú variácie drepov, mŕtve ťahy, premiestnenia a iné "lifty" nepostrádateľné. Navyše, tieto cviky zapoja veľké množstvo svalov a spália veľa energie. Ideálne pre rozvoj svalovej hmoty a aj pre chudnutie.
4, Sila neznamená nič, ak človeku chýba primeraná rýchlosť. Zaraďte šprinty a rôzne druhy výskokov pre rozvoj tejto schopnosti. Hlavne futbalisti a chalani (a baby) čo sa venujú bojovým športom by nemali zabúdať na tieto prvky. Môj futbalový tréner, Pištabáči, mi stále radil, aby som trénoval krátke šprinty.
5, Chcete byť ohybní? Pravdepodobne áno: zatiaľ čo ohybný sval sa len natiahne, skrátený sval by sa dávno roztrhol. Robte pravidelný strečing, jogu, alebo aj niektoré baletné pozície. Pomôžu aj niektoré pozície z knihy Kamasutra, vykonávane bez partnera!
Max delí tréning do 4 blokov.
Prvý sa zameriava na výbušnosť a flexibilitu, druhý a tretí sú silovo-koordinačné a štvrtý má vyslovene kondičný charakter.
V bloku 1 vykonáva cvik na rozvoj výbušnosti (vzpieračské cviky, výskoky na plyobox, atletické skokanské cvičenia...) a cvik na rozvoj ohybnosti – joga.
Profi plyobox je mäkký, čiže človek sa nezraní, ani keď mi skok nevyjde a narazí kolenami na hranu plyo-kocky.
Druhý a tretí blok pozostáva z cviku na rozvoj sily, kde sa dvíha ťažká váha, s gymnastického prvku, ktorý okrem sily rozvíja aj koordináciu pohybov, a strečingového cviku. Počet sérii je 4 pri každom cviku, počty opakovaní 6 - 12, záleží od cieľa (6 - sila, 12 - svalový objem). Jednotlivé cviky v bloku sa môžu vykonávať aj formou kruhového tréningu, keď sa zameriavam hlavne na svalovú vytrvalosť. Vtedy je pauza až po každej kombinácii A1,A2,A3. Pauzy držím tak na 1 - 2 min.
Kruhy sú skvelý spôsob, ako urobiť s kľukov cvik pre celé telo – vďaka udržiavaniu rovnováhy.
Vo štvrtom bloku sa kombinuje kondičný cvik
(šprinty, swing s jednoručkou - hocičo, pri čom pracuje väčšia časť tela a rozbúcha sa srdce) a cvik na posilnenie úchopu alebo niečo s vlastnou váhou tela. Napríklad striedať 50m šprint a 20 kľukov po 5 kôl je v pohode; 20 zhybov a 400m šprint je na smrť dobrá kondička.
Ak bývate v paneláku, skúste šprinty do schodov. 10 x 8 poschodí je skvelé kardio.
Ako mi to išlo
Začal som kombináciou silové premiestnenie (A1) – výbušnosť; a prechod z ľahu do mostu (A2) – flexibilita a stabilita trupu. Tri kolá po 5 + 5 opakovaní.
Pri silovom premiestení takmer vôbec nezapájate ruky, činku dostanete na hrudník švihom bokov a chrbta.
Ďalšia kombinácia bola mŕtvy ťah (B1) na rozvoj hrubej sily, kľuky na bradlách so závažím (B2) a výdrž v podpore (B3) 4 kolá po 5 + 8 + 10s výdrže.
Mŕtvy ťah je skvelý cvik na rozvoj sily celého tela, ešte lepší efekt však má prevracanie pneumatiky. Táto mala 520kg, preto som na nej len sedel.
Nasledovali drepy s činkou nad hlavou (C1) – skvelé na rozvoj funkčnej sily, nie je ľahké udržať rovnováhu; vytáčanie trupu – tzv. windmills (C2) a kľuky na kruhoch – kde človek cíti každý jeden sval. 4 kolá po 6 + 20 + 6 opakovaní.
Dragon flag - dračia vlajka. Celý trup v akcii, keď pomaly spúšťam vystreté telo. Pôvodne sa volá dračia vlajka Brucea Leeho, ale cvičil ho aj Rocky v IV dieli.
Na záver kondičná vložka, komplexný švih s jednoručkou (D1) a posúvanie sa na vystretých pažiach (D2) 5 kôl po 20 + 10 opakovaní bez prestávky. Ja som išiel celý rozpis metódou kruhového tréningu, kde medzi cvikmi v rámci jednej kombinácie nie je žiadna pauza. Medzi kombináciami som oddychoval 1 – 1.5min – okrem kombinácie D, tam sa maká v kuse!
Okrem kondície, nesmieme zabúdať ani na ostatné zložky osobnosti. Komunikatívnosť a ochota pomôcť sú oveľa dôležitejšie, ako obrovské svaly. Už po stáročia, ženy preferujú esteticky vyzerajúcich jedincov s atletickými postavami, čo potvrdzuje aj tento „reliéf“.
A aj keď každá zdravá žena na chvíľu zatúži po akčnom hrdinovi z filmového plátna, nakoniec ste to vy, s kým sa chce rozprávať po skončení filmu. Akčný hrdina priťahuje ľudí, len keď je slávny. Človek s charizmou si ich vie získať, aj keď sa mu práve v živote nedarí.
Po tréningu treba niečo zjesť, hlavne keď idete trénovať na lačno (organizmus sa naučí spaľovať tuky). Tu je tuniakový sandwich, ktorý som sa naučil na YouTube. Tu je môj Workout blog na Muscle&Fitness alebo Twitter #erikgym
