reklama

Ako na biceps - Total Athleticism II

Tu je ďalší tréning zo série Total Athleticism. V prvej časti som popísal základné veci. Dnes som to nazval “biceps”, ale na to, aby človek zlepšil biceps musí precvičiť oveľa viac svalov, preto sa na to hodí tento komplexný tréni

Písmo: A- | A+
Diskusia  (0)

V prvej kombinácii volím silové premiestenie a výraz - čiže vzpieračský nadhod, a výdrž v “pseudovlajke”.
Nadhod (A1) zapája celé telo. Najskôr dostanem výbušným pohybom bokov činku na hrudník a odtiaľ ju za pomoci ramien (a bicepsu) vytlačím nad hlavu. Prvotný impulz však ide z nôh, vzpierač pri výraze až nadskočí a kinetická energia zo spodnej časti tela pomôže “rukám” dostať nad hlavu činku, akú by sami nikdy nezvládli. A preto majú dobrý impulz pre rozvoj sily.

Obrázok blogu

Z východiskovej pozície činku rozhýbem pomocou nôh a chrbta...zachytávam ju na hrudníku v drepe – ja idem pod činku, nie ona nado mňa...dynamické vystieranie nôh mi pomôže dostať činku nad hlavu. 

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
Obrázok blogu

Druhý cvik (A2) bola výdrž vo vlajke. Vlajka preverí koordináciu a pevnosť celého tela. Ja vlajku neviem na 100%, ale učím sa ju. Takáto pseudovlajka je dobré prípravné cvičenie.

Obrázok blogu

V druhej kombinácií začínam zhybmi na jednej ruke s dopomocou (B1). Je to vlastne príprava na zhyby na jednej ruke. Ako som už spomenul, biceps spolupracuje s chrbtom. Pri tomto cviku v spodnej fáze “ťahá” telo chrbát, ale hore už značnú časť práce preberá biceps. Prenáša sa naň záťaž z chrbta a tá je oveľa väčšia, ako keby som cvičil len čisto biceps. Väčšia záťaž = väčší impulz pre rast. Navyše, cvik zapája skoro celé telo, lebo človek musí udržať rovnováhu a zabrániť rotácii. 

SkryťVypnúť reklamu
reklama

 - Druhý cvik je silové premiestnenie (B2), kde premiestňujem činku na hrudník za pomoci chrbta a nôh. (Vzpieračské cviky sú najlepšie na rozvoj celého človeka, preto ich robím dosť často.)

Obrázok blogu

Trojka je strečing bicepsu a ramien (B3). Uchopím vzadu povraz a hornou rukou ťahám hore, pokiaľ mi to spodná dovolí. Svaly ramena majú tendenciu skracovať sa – človek potom nevie spojiť ruky za chrbtom, preto ich treba pravidelne naťahovať.

 V tretej kombinácii začínam zhybmi s prednožením - L-sit pullups(C1), po poslednom opakovaní prejdem do visu vzadu. Zapája sa pri tom izometricky aj brucho a cvik je náročnejší. Tu predvádza L-sit pull ups Hannibal, priekopník street workoutu. 
 

SkryťVypnúť reklamu
reklama

- Číslo dva sú príťahy jednoručky k pásu (C2) ktoré na rozvoj chrbta využíva aj Phil Heath – 4 násobný Mr. Olympia. Tiež ich používajú veslári a kanoisti, pre ich vytrvalostný charakter. Niekedy robím zhadzované série, začnem napríklad s 25kg činkou, po 8 opakovaniach prejdem na 20kg a takto znižujem až po 5kg. Cvik číslo tri je výdrž v podpore na prepnutých pažiach - tuck planche (C3), posilňuje šľachy okolo lakťa.
 

Obrázok blogu

Tuck planche: Tento cvik ma naučili chalani zo StreetWorkout Locomotiva, preto ho nechám predviesť ich. V statickej výdrži sa prepnutých rukách sa posilňujú šľachy okolo lakťa.

Obrázok blogu


 Príťahy jednoručky využíva aj Phil Heath (v strede) a už 4x vyhral Olympiu. Niečo na tom bude. 

SkryťVypnúť reklamu
reklama

 V kondičnej kombinácii som dal údery do boxerského vreca (D1) a preskoky prekážky znožmo (D2). Päť kôl po 100 + 50 opakovaní. 100 úderov v maximálnej možnej intenzite rozpáli ruky ako nič, človek si môže vybiť energiu po dni v práci, alebo si na vreci predstaviť niečiu hlavu. 

Erik Rédli

Erik Rédli

Bloger 
  • Počet článkov:  85
  •  | 
  • Páči sa:  1x

Pracoval som ako čašník, učiteľ, osobný tréner; teraz robím v oblasti médii a žurnalistiky. Zaujímam sa o šport, cestovanie, kultúru, ekonomiku - hlavne teória hier a rozhodovania, španielčinu, rockovú hudbu a nejaký ten self-development.Nemám 100 riešenie na žiadny problém, ale snažím sa svoje názory aspoň občas konfrontovať s ostatnými aj prostredníctvom blogu... Zoznam autorových rubrík:  CestovanieWorkout a životný štýlKultúra a hard rockKomentáre a troška politikySúkromnéNezaradené

Prémioví blogeri

Milota Sidorová

Milota Sidorová

5 článkov
Lucia Šicková

Lucia Šicková

4 články
Iveta Rall

Iveta Rall

87 článkov
Post Bellum SK

Post Bellum SK

74 článkov
Matúš Sarvaš

Matúš Sarvaš

3 články
reklama
reklama
SkryťZatvoriť reklamu