Ako na biceps - Total Athleticism II

Autor: Erik Rédli | 4.5.2015 o 19:35 | (upravené 29.6.2015 o 9:08) Karma článku: 2,80 | Prečítané:  984x

Tu je ďalší tréning zo série Total Athleticism. V prvej časti som popísal základné veci. Dnes som to nazval “biceps”, ale na to, aby človek zlepšil biceps musí precvičiť oveľa viac svalov, preto sa na to hodí tento komplexný tréni

V prvej kombinácii volím silové premiestenie a výraz - čiže vzpieračský nadhod, a výdrž v “pseudovlajke”.
Nadhod (A1) zapája celé telo. Najskôr dostanem výbušným pohybom bokov činku na hrudník a odtiaľ ju za pomoci ramien (a bicepsu) vytlačím  nad hlavu. Prvotný impulz však ide z nôh, vzpierač pri výraze až nadskočí a kinetická energia zo spodnej časti tela pomôže “rukám” dostať nad hlavu činku, akú by sami nikdy nezvládli. A preto majú dobrý impulz pre rozvoj sily.

Z východiskovej pozície činku rozhýbem pomocou nôh a chrbta...zachytávam ju na hrudníku v drepe – ja idem pod činku, nie ona nado mňa...dynamické vystieranie nôh mi pomôže dostať činku nad hlavu.        

Druhý cvik (A2) bola výdrž vo vlajke. Vlajka preverí koordináciu a pevnosť celého tela. Ja vlajku neviem na 100%, ale učím sa ju. Takáto pseudovlajka je dobré prípravné cvičenie.

V druhej kombinácií začínam zhybmi na jednej ruke s dopomocou (B1). Je to vlastne príprava na zhyby na jednej ruke. Ako som už spomenul, biceps spolupracuje s chrbtom. Pri tomto cviku v spodnej fáze “ťahá” telo chrbát, ale hore už značnú časť práce preberá biceps. Prenáša sa naň záťaž z chrbta a tá je oveľa väčšia, ako keby som cvičil len čisto biceps. Väčšia záťaž = väčší impulz pre rast. Navyše, cvik zapája skoro celé telo, lebo človek musí udržať rovnováhu a zabrániť rotácii. 

 -  Druhý cvik je silové premiestnenie (B2), kde premiestňujem činku  na hrudník za pomoci chrbta a nôh. (Vzpieračské cviky sú najlepšie na rozvoj celého človeka, preto ich robím dosť často.)
-          

Trojka je strečing bicepsu a ramien (B3). Uchopím vzadu povraz a hornou rukou ťahám hore, pokiaľ mi to spodná dovolí. Svaly ramena majú tendenciu skracovať sa – človek potom nevie spojiť ruky za chrbtom, preto ich treba pravidelne naťahovať.

      V tretej kombinácii začínam zhybmi s prednožením - L-sit pullups(C1), po poslednom opakovaní prejdem do visu vzadu. Zapája sa pri tom izometricky aj brucho a cvik je náročnejší. Tu predvádza L-sit pull ups Hannibal, priekopník street workoutu. 
 

-          Číslo dva sú príťahy jednoručky k pásu (C2) ktoré na rozvoj chrbta využíva aj Phil Heath – 4 násobný Mr. Olympia. Tiež ich používajú veslári a kanoisti, pre ich vytrvalostný charakter.  Niekedy robím zhadzované série, začnem napríklad s 25kg činkou, po 8 opakovaniach prejdem na 20kg a takto znižujem  až po 5kg. Cvik číslo tri je výdrž v podpore na prepnutých pažiach - tuck planche (C3), posilňuje šľachy okolo lakťa.
          

Tuck planche: Tento cvik ma naučili chalani zo StreetWorkout Locomotiva, preto ho nechám predviesť ich. V statickej výdrži sa prepnutých rukách sa posilňujú šľachy okolo lakťa.


          Príťahy jednoručky využíva aj Phil Heath (v strede) a už 4x vyhral Olympiu. Niečo na tom bude.   

      V kondičnej kombinácii som dal údery do boxerského vreca (D1) a preskoky prekážky znožmo (D2). Päť kôl po 100 + 50 opakovaní. 100 úderov v maximálnej možnej intenzite rozpáli ruky ako nič, človek si môže vybiť energiu po dni v práci, alebo si na vreci predstaviť niečiu hlavu.  

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

PLUS

Kupujúci Japonec? Neexistuje, tvrdia stánkari z vianočných trhov

Strávili sme jeden deň so stánkarmi, aby sme zistili ako vidia návštevníkov spoza svojich pultov.

EKONOMIKA

Deti boháčov majú vlastnú sieť, stojí za ňou Slovák

Byť bohatým je nuda, keď vás nikto nevidí.


Už ste čítali?